Entretenir un dos fort et souple est essentiel pour prévenir les douleurs et améliorer votre posture. Voici quatre exercices pratiques, à réaliser chez vous ou en salle, en seulement 10 minutes.
Les exercices à pratiquer
- Exercice 1 : galber vos épaules pour révéler vos débardeurs.
- Exercice 2 : dessiner un dos sculpté semblable à celui d’une sirène.
- Exercice 3 : renforcer les lombaires pour dire adieu au mal de dos.
- Exercice 4 : assouplir le dos pour une démarche élégante et fluide.
Exercice 1 : Galber ses épaules
Position initiale
Tenez-vous debout, dos droit, ventre gainé, épaules relâchées et omoplates légèrement serrées. Les bras sont fléchis, coudes proches du corps.
Mouvement
Avec des haltères ou bouteilles d’eau, effectuez lentement une rotation externe des paumes vers le haut, comme pour ouvrir une porte. Inspirez en position de départ, expirez lors de la rotation.
Conseil
Gardez la contraction quelques secondes en fin de mouvement.
Recommandations
Réalisez 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 1 minute de récupération active.
Bénéfices
Travaille l’infra-épineux et le petit rond pour des épaules toniques et sculptées.
Exercice 2 : Dessiner un dos de sirène
Position initiale
Allongez-vous sur le ventre, front posé au sol, dos aligné. Placez vos mains de chaque côté de la tête, paumes à plat, avant-bras fléchis à 90°.
Mouvement
Élevez vos bras et avant-bras en bloc vers le haut, en rapprochant les omoplates. Effectuez le mouvement lentement, posturalement. Inspirez au repos, expirez en montant.
Conseil
Maintenez la contraction quelques secondes à la fin.
Recommandations
Effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de récupération.
Bénéfices
Active les deltoïdes postérieurs, moyens trapèzes et muscles inter-scapulaires pour un dos esthétique.
Exercice 3 : Renforcement des lombaires
Position initiale
Allongée sur le ventre, appuis sur avant-bras, genoux et demi-pointes. Dos bien aligné.
Mouvement
Levez les genoux en allongeant les jambes sans bouger le dos ni les fessiers. Contractez les abdominaux. Levez ensuite alternativement la jambe droite puis gauche sans creuser le dos.
Conseil
Veillez à maintenir le dos droit sans cambrer.
Recommandations
4 séries de 20 à 30 secondes, avec 30 secondes de récupération.
Bénéfices
Renforce les muscles spinaux lombaires essentiels pour prévenir le mal de dos.
Exercice 4 : Assouplissement du dos
Position initiale
Accroupissez-vous, pieds parallèles, fesses proches des talons, main sur un point fixe.
Mouvement
Étirez-vous en allongeant la colonne vertébrale comme pour espacer les disques intervertébraux. Déplacez lentement les hanches à droite puis à gauche, sentant la souplesse augmenter.
Conseil
Expirez profondément pour faciliter le relâchement.
Recommandations
Faites 4 répétitions de 15 à 20 secondes.
Bénéfices
Détend la chaîne postérieure et libère les tensions dorsales pour un dos flexible.
Contact PWS Lille
Réservez votre séance et commencez votre transformation !
PWS Lille
145 Rue Du Ballon
59110 La Madeleine
Tél : 03 28 36 97 52
Email : PWS@free.fr
Site : www.PWS.fr
Coach sportif : www.coachsportiflille.fr
Réservez votre Diagnostic à 35 € chez PWS Lille
Chez PWS Lille, club privé haut de gamme depuis 20 ans, nous accompagnons les Lilloises et Lillois 40-70 ans avec un coach personnel dédié à chaque séance, en 30 minutes intensives. Méthodes : EMS Mihabodytec, Power Plate, HYROX, boxe, musculation, renforcement, circuit training. Toujours sur rendez-vous, jamais d’annulation. Ouvert 7j/7 toute l’année, juillet et août inclus. On s’adapte à votre agenda, pas le contraire.
📞 03 28 36 97 52
📍 PWS — 145 rue du Ballon, 59800 Lille (accès facile depuis La Madeleine, Marcq-en-Baroeul, le Vieux-Lille, Euralille, Lille Flandres et Lille Europe).