Commencez par un échauffement de 5 minutes. Effectuez de petits sauts sur place ou, si possible, utilisez une corde à sauter pour préparer vos muscles et articulations.
Exercices ciblés pour vos fessiers
Extension dos au sol – 2 minutes
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies. Soulevez le bassin en alignant cuisses, bassin et tronc. Contractez les fessiers et maintenez la position. Reposez-vous 30 secondes.
Squats – 2 minutes
Positionnez vos pieds à largeur d’épaules, légèrement tournés vers l’extérieur. Réalisez des flexions en poussant bien les fesses vers l’arrière et gardez le regard vers l’avant. Reposez-vous 30 secondes.
Fentes avant – 2 minutes
Debout, dos droit, avancez une jambe en fléchissant le genou à 90°. Revenez en position initiale et répétez avec l’autre jambe. Reposez-vous 30 secondes.
Extension jambe vers l’arrière – 2 minutes
À quatre pattes, appuyez-vous sur les paumes. Tendez une jambe en arrière sans la poser, revenez à la position initiale. Réalisez le même mouvement avec l’autre jambe. Reposez-vous 30 secondes.
Organisation du programme
- Réalisez chaque exercice pendant 2 minutes.
- Pratiquez 30 secondes de récupération entre les exercices.
- Effectuez le circuit complet deux fois.
- Prévoyez 5 minutes d’échauffement et 4 minutes de récupération, plus des étirements en fin de séance.
Ce programme vous prendra environ 25 minutes par séance, à pratiquer trois fois par semaine pour obtenir des résultats visibles et durables.
Conseil du coach Martial : serrez régulièrement vos fessiers durant la journée pour amplifier l’effet musculaire.
Bonne séance et gardez la motivation !
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